7 основных составляющих вегетарианского питания
Эти важнейшие питательные вещества составляют базовую основу полноценного питания. Они обязательно должны входить и в вегетарианский рацион:
1. Жирные кислоты Омега-3.
Максимальная концентрация этих кислот (кроме жирной морской рыбы) сосредоточена в:
- оливках;
- орехах;
- авокадо;
- льняном масле (льняных семенах);
- оливковом масле;
- сое.
2. Протеины.
Для щадящего вегетарианского питания подходят:
- творог;
- яйца;
- сыр;
- свежее молоко.
Веганам стоит обратить внимание на:
- чечевицу;
- фасоль;
- нут;
- сою;
- орехи.
3. Витамин B12.
Поддерживает функциональность нашей нервной системы, необходим для формирования красных кровяных телец.
Вегетарианцы частенько страдают от дефицита этого значимого витамина, ведь он наличествует в мясе, яйцах и молочных продуктах.
4. Железо.
В продуктах питания железо встречается в 2-х видах: негемовое и гемовое. Железо в первой форме (негемовое) труднее усваивается нашим организмом. Самими полезными (с точки зрения наличия легкоусвояемого железа) считаются:
- брокколи;
- чернослив;
- семечки;
- орехи;
- изюм;
- зерновые хлопья;
- свежие овощи.
5. Кальций.
Оптимальное количество легкоусвояемого кальция (кроме молочных продуктов) находится в:
- соевом сыре "тофу";
- зерновых;
- апельсиновом фреше;
- инжире;
- нуте;
- брокколи.
6. Витамин D.
Естественных источников витамина Д довольно мало (яичный желток, лосось). Вегетарианцы должны восполнять запасы этого важнейшего витамина продуктами, обогащёнными витамином Д искусственным образом (зерновые хлопья, кефир, йогурт).
7. Цинк.
Играет весьма значимую роль в обмене веществ и поддержании иммунной системы. Вегетарианские источники цинка:
- зародыши пшеницы;
- сыр «тофу»;
- цельное зерно;
- семечки;
- молочные продукты;
- яйца;
- орехи.
