Как бороться с бессонницей
За время праздничных дней режим сна и бодрствования сбивается напрочь. Потом становится очень трудно его восстановить, начинает мучить бессонница. В этом мало приятного. Для того, чтобы вы знали, как с ней бороться, мы нашли 3 главных совета.
1. Один из простейших способов – выделить небольшое время (до 30 минут за 1–3 часа перед сном) для обдумывания накопившихся проблем и планирования будущего дня.
Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать снизу и не спеша продвигаться к голове. Не забывайте о мышцах шеи и лица. Напрягая
мышцу, посчитайте до 10, расслабляя – снова до 10. Этим вы накопившийся за день стресс наверняка ослабите.
Спрячьте или переставьте часы. Обычно человек просыпается за ночь несколько раз, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей такое не всегда удается. Не используйте стучащие маятниковые часы и будильники с резкими звуками. Лучше всего – приучиться вставать в одно и то же время до их сигнала.
Спите в прохладе. Теплая ванна действительно помогает заснуть. В идеале температура спальни должна быть чуть ниже комфортной для дневного времени. Если днем в комнате около 20°С, убавьте два градуса на ночь.
При бессоннице выйдите из спальни. Старинный рецепт: если ворочаетесь без сна, встаньте и посидите в другой комнате. Почитайте там, посмотрите телевизор (только не фильм ужасов). Старайтесь продержаться как можно дольше.
2. Не расслабляйтесь с помощью спиртного. Алкоголь действительно усыпляет, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный, психиатры говорят – «пунктирный». У принимавших алкоголь перед сном повышается вероятность ночных кошмаров.
Никотин также мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему. Если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы несколько часов перед
сном.
Легкая закуска на ночь – вызов диетологии, но у некоторых она улучшает сон. Согласно одной из теорий, все дело в успокаивающей аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. Не объедайтесь при этом.
Избегайте острого перед сном – это раздражает желудок.
Не голодайте перед сном. Изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь нарушениям сна. Если диета действительно необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант – есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня.
3. Многие болезни – спутники бессонницы. Боли, кашель, вынужденная поза не дают уснуть, и вы принимаете лекарства. Однако многие рецептурные средства мешают либо спать по ночам, либо до конца проснуться днем. Некоторые из них подавляют так называемый сон с быстрыми движениями глаз – особое циклическое (1-2 часа) состояние, сопровождающееся сновидениями. В результате, даже отключившись на всю ночь, вы просыпаетесь с неотдохнувшим мозгом.
