«Фитнес на диване»: Упражнения для всех групп мышц
Эксперты разработали специальную тренировку для ленивых, однако ее интенсивность не уступает занятиям в зале. На диване вы тренируете пресс, бедра, ягодицы, спину, грудную клетку и трицепсы.
Вам понадобится диван, кресло или кровать, а также подушка. Во время занятий можно слушать музыку или смотреть любимую программу.
Упражнения на диване не следует делать, если у вас сколиоз. Главное, выбирать твердый диван или кровать.
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх. Поднимаем корпус, отрываясь только плечами. Сжимайте пресс. Выполните 25 повторов в 2 подхода.
Ухватитесь за подлокотник, поднимите ноги вверх. Опускаем одну ногу, чтобы она была горизонтально на одной линии с корпусом. Повторяем со второй ногой. Делаем 2 подхода и 20 повторов для каждой ноги.
Поднимаем ноги вверх. Одну ногу опускаем в сторону, спину не отрывайте от поверхности. Проделываем это же движение со второй ногой. Делаем упражнение 30 раз для каждой ноги.
Поднимаем ноги и таз в 3 подхода 25 раз.
Ставим стопы на подлокотник, под голову положите подушку.
Поднимите таз высоко и подержите несколько секунд. Повторите 30 раз в 3 подхода.
Поднимаем таз и каждую ногу по очереди. Делаем 30 раз в 3 подхода.
В руки берем подушку, стоя спиной к дивану. Одной ногой упираемся в сидение, вторую слегка согните. Выполняем наклоны вперед от бедер, спина прямая. Делаем 2 подхода по 30 раз.
В той же исходной позиции выполняем приседания 30 раз в 2 подхода.
Стоим боком к дивану, прямая нога на диване. Выполняем приседания, отводя таз назад, а корпус, наклоняя вперед. Делаем 25 повторов в 2 подхода.
Сидим на полу спиной к дивану, руки на диване, колени согнуты, руки прямые. Поднимаемся вверх с прямыми руками, выполняя обратные отжимания. Спиной не прижимаемся к дивану. Делаем 25 раз в 2 подхода.
Сидим на диване, руками держимся за края. Выполняем смещение вперед, сползаем с дивана, прямую ногу поднимаем параллельно полу. Разогните локти и вернитесь в исходную позицию, повторите 25 раз в 2 подхода на каждую ногу.
Колени на диване, руки на полу. Между ладонями лежит подушка. Касаемся подушки грудной клеткой 15 раз в 2 подхода.
Сидим на полу лицом к дивану, стопы на диване. Поднимаем таз 20 раз в 2 подхода.
