Делаем ноги: брутальная стратегия Шварценеггера (ФОТО)

Хотя Арнольд и выполнял привычные упражнения, его стратегия была далеко не типичной. Он подходил к дням ног с экстраординарной терпимостью к боли и готовностью выходить за пределы собственных физических возможностей. И хотя каждый может повторить 6 упражнений, из которых состояли его тренировки, немногие смогут заниматься с той же невероятной интенсивностью. Но, возможно, у некоторых из вас хватит на это мужества, а потому мы и публикуем этот чрезвычайно эффективный воркаут и техники тренировок, которые полностью трансформировали ноги Арнольда.

Добавьте объема

Натренировать размер и выносливость ног очень сложно. «Недостаточно просто подвергать ноги нагрузкам, — говорит Арнольд. — В дополнение к достаточным весам нужно использовать их в достаточном объеме, чтобы подвергать задействованные волокна и полностью истощать выносливость мышц».

Поначалу тренировки Арнольда были недостаточно объемными. «В течение многих лет я делал всего по 5 сетов приседаний, в то время, как должен был делать 8, — вспоминает он. — И я добавлял недостаточно килограмм на тренажер для ног. Как только я осознал мои ошибки и исправил их, мои бедра начали расти». На пике нагрузок Арнольд делал не менее 20 рабочих сетов на ноги и выполнял каждый из них, кроме разогревающих, до отказа. Его максимумом были 8 повторений приседаний с весом 180 кг. Этот объемный подход помог ему наработать размер и силу некогда отстающей части тела.
Примечание: Поначалу высокообъемный подход Арнольда требует чрезвычайно много сил, но со временем тело адаптируется и становится сильнее. Придерживайтесь его 6-8 недель, чтобы запустить драматические изменения в своих ногах.

Используйте разум
Когда вы выполняете несколько сетов до отказа, мышечный отказ становится неизбежным. Для того, чтобы с ним справиться, Арнольд использовал свой разум.

«Я просто принял тот факт, что для того, чтобы тренировки ног были эффективными, они должны быть брутальными, — поясняет Шварценеггер. — Обычные тренировки достаточно сложны, но если оказалось, что ваша слабая часть — ноги, вы должны быть готовы идти еще дальше. А это требует включения не только мышц, но и мозгов. Это позволит переломить любое торможение или барьер».

Примечание: В своей ранней автобиографии Арнольд писал: «Тренируйте ноги вместе с партнером. Хороший партнер по тренировкам будет поощрять вас добавлять веса и делать в сете больше повторений. Помимо этого, тренировки с партнером проходят веселее и с элементами соревнования — вы делаете вызов друг другу». Например, когда вы «выжали» из себя все повторения приседаний, попробуйте удержать вес еще на мгновенье, а затем выполните еще один повтор (под наблюдением партнера), чтобы довести свое тело до абсолютного предела.

Добавьте шока
Арнольд обнаружил, что традиционных техник тренировки для того, чтобы увеличить его ноги, было недостаточно. В разные периоды — особенно накануне соревнований, — для дополнительной нагрузки на ноги и проработки деталей он использовал такие техники, как частичные повторения, дропсеты, суперсеты и предварительное изнурение. Повысить интенсивность своих тренировок при помощи продвинутых принципов тренинга может любой бодибилдер, занимающийся хотя бы полгода.

Примечание: Когда вы доходите до отказа, не спешите снимать веса и делать передышку. Для того, чтобы повысить эффективность вашей тренировки ног и испытать ваши физические пределы, — или по крайней мере для того, чтобы быть не в состоянии ходить по ступенькам, — попробуйте следующие техники.

Частичные повторения

Когда вы больше не в состоянии совершить ни одного повторения с полной амплитудой, сделайте еще одно с частичным диапазоном. Например, на ¾ или на ½ полного движения.

Дропсеты (или стрипсеты)

После того, как вы дошли до мышечного отказа в отдельном упражнении, не останавливайтесь, а немедленно уменьшите вес примерно на 25% и продолжайте выполнять повторения. Использование меньшего веса позволит вам продолжить сет после точки, на которой вы обычно останавливаетесь.

Суперсеты

Чтобы ускорить ваш воркаут и накачать ваши рабочие мускулы, тренируйте одновременно две противоположные мышечные группы, например, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Арнольд предпочитал суперсеты из фронтальных приседаний (направленных на квадрицепсы) и сгибаний ног (для задних поверхностей).

Предварительное утомление

Выполняйте изолирующее упражнение, такое как разгибание ног, до требующего больше сил, такого как приседание. Это предварительно утомит квадрицепсы, сделав их слабым звеном в приседаниях. «Я делал разгибания очень интенсивно, чтобы очень устать перед приседаниями, — писал Арнольд. — Но я продолжал работать, и вскоре был в состоянии выполнять тяжелые приседы сразу после разгибаний, а мои бедра заметно окрепли».

Читайте также: ТОП-4 простых упражнений от болей в коленных суставах

Следующий шаг?

Добавьте в ваши тренировки принципы, которые сработали для Арнольда, и возьмите его брутальный, но эффективный воркаут для ног за пример. В завершение лишь один совет: после тренировки избегайте ступенек!