Главные условия для успешного начала дня

Доказано: люди, которые рано встают, успевают больше, работают продуктивнее и чувствуют себя лучше. Но мало просто проснуться рано – важно выполнить ряд полезных действий. О том, каких именно, рассказывает психотерапевт Линда Эспозито.

Что вы делаете утром? Пьете кофе? Принимаете душ? Отправляетесь на пробежку или в тренажерный зал? Медитируете? Это замечательно, вы на верном пути. Вот что еще можно сделать.

1. Настройтесь с вечера

Удачное утро начинается вечером предыдущего дня. Чтобы рано просыпаться, важно ложиться не позже 23:00 и обязательно – с правильным настроением. Подумайте, каким будет следующий день, что вы точно планируете сделать, а что – если получится. Закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вы все контролируете и чувствуете себя совершенно спокойно. Представьте, что именно так вы будете ощущать себя и в конце следующего дня, когда выполните все запланированное.

Если вы каждое утро чувствуете себя уставшим и разбитым, значит, вы спите мало или неправильно. Излишне напоминать, что взрослым (от 18 до 64 лет) нужно отдыхать 7-9 часов в сутки. Сон – краеугольный камень психического и физического здоровья. Спать нужно в удобной кровати, в хорошо проветренном темном помещении при температуре около 19 градусов.

Делаете все по правилам и все равно с утра не можете открыть глаза? Тогда возьмите на заметку формулу «10–3–2–1–0», придуманную тренером по фитнесу Крейгом Баллантайном:

• 10 часов перед сном никакого кофеина;
• 3 часа перед сном никакой еды и алкоголя;
• 2 часа перед сном никакой работы;
• 1 час перед сном никаких экранов;
• 0 – количество нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.

Автор формулы утверждает, что с ее помощью множество людей уже вернули себе полноценный ночной сон и стали более продуктивными днем.

2. Действуйте проактивно

Мы ведем себя реактивно, когда просто приспосабливаемся к событиям, которые создаются другими. Проактивное поведение подразумевает, что мы сами создаем события.

Читайте также: Минздрав готов внедрять медицинскую реформу

По словам социального психолога Рона Фридмана, если вы проводите первые 10 минут дня, проверяя электронную почту и отвечая на письма, вы настраиваете свой мозг работать реактивно. Вместо того, чтобы чтобы каждое утро «уходить в оборону», реагируя на действия других людей, проведите это время с пользой для себя. Например,

• выпейте стакан воды (гидратация жизненно важна для настроения и здоровья);
• почитайте книгу о бизнесе, самосовершенствовании или просто для души;
• медитируйте в течение 5 минут;
• думайте о приятном.

3. Планируйте

Начинайте каждый день с мини-сеанса планирования. Утро – лучшее время для составления списков на ближайший день, неделю и месяц. После пробуждения мы мыслим спокойнее и яснее всего. Не стоит упускать шанс разложить все по полочкам.

К слову, следует включать в список все дела, даже самые мелкие и незначительные, ведь именно на них обычно уходит больше всего времени.

Составление подобных расписаний существенно разгружает мозг, ведь вам больше не нужно думать, как бы не забыть о чем-то важном.

4. Уделяйте время саморазвитию

«Большинство людей наиболее продуктивны и креативны утром, но не сразу после пробуждения, а примерно через полтора часа, – уверен Дэн Ариэли, поведенческий экономист из Университета Дьюка. – То есть, если вы встанете в 7:00, то лучше всего соображать будете примерно с 8:00 до 10:30. Одна из главных ошибок тайм-менеджмента – тратить лучшее время мозга на вещи, которые не требуют особых интеллектуальных усилий (например, на пролистывание соцсетей)».

Устраните отвлекающие факторы: выключите уведомления на мобильном, закройте вкладки на компьютере

В повседневной суете мы слишком мало времени уделяем тому, что действительно важно для будущего. Выберите две вещи, которые можете и хотите делать по утрам для своего развития. Это может быть изучение иностранного языка, работа над важным проектом, написание книги или научной статьи. Внесите эти пункты в расписание. Если невозможно посвятить им полтора часа в будни, выделите время по утрам в выходные.

Прежде чем приступить к делу, устраните отвлекающие факторы: выключите уведомления на мобильном устройстве, закройте вкладки на компьютере и попросите домашних не беспокоить вас в течение следующих полутора часов.

Эти советы могут показаться вам слишком простыми и очевидными, но что вы теряете? На одной чаше весов – незначительные усилия, на другой – повышенная эффективность, продуктивность и новое качество жизни. Так, может, стоит попробовать?

Об эксперте

Линда Эспозито – психотерапевт, специализируется на преодолении стресса и тревожности.