Медитация для начинающих: 20 практических советов

Наиболее важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет — это привычка медитировать. Да, именно она и никакая другая.

Медитация помогла сформировать и другие привычки, а также помогла мне стать более миролюбивым, более сфокусированным, менее обеспокоенным комфортом, более благодарным и внимательным ко всему в жизни. Я далек от совершенства, но именно она помогла мне пройти такой долгий путь.

Но самое главное то, что медитация помогла мне понять мой собственный ум. Прежде, чем я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — внутри что-то щелкало и дальше я просто следовал командам ума как автомат.

Все это происходит и сейчас, но я все чаще и чаще осознаю, когда это случается. Теперь я могу выбирать — следовать ли мне командам ума или нет. Я стал лучше понимать себя (еще не полностью, но уже гораздо лучше), и это дает мне большую гибкость и свободу.

Поэтому я очень рекомендую эту привычку. Я не утверждаю, что это легко, но вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше постоянно практикуясь. Не нужно ожидать, что у вас сразу все получится идеально - я не зря употребил оборот «постоянно практикуясь».

Эти рекомендации нужны не для того, чтобы помочь вам стать экспертом. Они призваны помочь вам начать медитировать и внедрить эту привычку в свою жизнь. Не старайтесь сделать все сразу — попробуйте освоить несколько советов, а потом вернитесь к этой статье и попробуйте еще один или два.

1. Посидите всего две минуты. Это покажется до смешного легко, просто медитировать в течение двух минут. Отлично. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пойдет хорошо, добавьте еще две минуты и продолжайте так медитировать следующую неделю. Позже увеличьте время еще немного и уже ко второму месяцу вы будете медитировать по 10 минут в день и это чудесно! Но начинайте с малого.

2. Каждое утро начинайте именно с этого. Легко пообещать себе «медитировать каждый день», а потом забыть об этом. Поэтому установите себе ежедневное напоминание в телефоне, чтобы вспомнить о своем намерении сразу после подъема и положите на видное место записку с надписью «медитация».

3. Не беспокойтесь о том КАК это сделать - просто делайте. Большинство людей беспокоится о том, где сидеть, как сидеть, какие подушки использовать... Это все хорошо, но совершенно неважно в начале. Начните просто сидя на стуле, на диване или на кровати. Если вам удобно, можете сесть на пол скрестив ноги. Это всего две минуты в начале вашей практики, поэтому отбросьте детали и просто сядьте. Позже вы можете позаботиться об оптимизации, так как сидеть вам придется дольше, но в начале это не имеет большого значения, достаточно просто сесть где-нибудь в тишине и комфорте.

4. Прислушайтесь к своим чувствам. Если это ваш первый сеанс медитации, понаблюдайте за своими ощущениями. Как себя чувствует ваше тело? А как ведет себя ум? Занят? Устал? Встревожен? Что бы вам не принесла это медитация — это нормально.

5. Считайте вдохи. Когда вы удобно устроились, самое время сосредоточиться на дыхании. Понаблюдайте, как воздух сквозь ноздри медленно следует в легкие. Попробуйте считать «раз» на вдохе и «два» на выдохе. Сосчитайте до десяти, а потом начните сначала.

6. Возвращайтесь, когда мысли начнут блуждать. Ваш ум будет рассеян. Я в этом почти абсолютно уверен. Но в этом нет никакой проблемы. Когда вы замечаете, что мысли отправились странствовать, улыбнитесь и аккуратно возвращайтесь к дыханию. Скажите «раз» и начните сначала. Вы можете чувствовать себя немного разочарованным, но это нормально не оставаться сфокусированным все время. Мы все это делаем. Это навык, который приобретается со временем, так что сначала не все будет получаться правильно.

7. Развивайте доброжелательное отношение. Какие бы мысли и чувства не посетили вас во время медитации, отнеситесь к ним дружелюбно. Посмотрите на них как на друзей и помощников, а не врагов. Они являются частью вас, хотя это и не полностью вы. Будьте дружелюбны, а не строги.

8. Не слишком беспокойтесь о том, что вы делаете неправильно. Сначала вас будет беспокоить, что не все сразу получается. Так бывает у всех и это в порядке вещей. Не существует идеального способа медитировать. Просто наслаждайтесь тем, что вы это делаете.

9. Не беспокойтесь об освобождении ума. Многие думают, что медитация - то, что освобождает и ум и останавливает мысли. Не совсем так. Иногда это может произойти, но это не «цель» медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. У всех есть. Наши мозги — это не фабрика по производству мыслей, которую мы можем просто закрыть. Вместо этого, тренируйтесь фокусировать внимание, и делайте это тем больше, чем больше блуждает ваш ум.

10. Оставайтесь с тем, что возникает. Когда у вас возникают какие-то мысли или чувства, постарайтесь остаться с ними какое-то время. Да, ранее я говорил, чтобы вы возвращались к дыханию, но если вы уже попрактиковались хотя бы неделю, попробуйте немного побыть с пришедшими во время медитации мыслями и чувствами. Как правило, мы хотим избежать таких чувств как разочарование, гнев, беспокойство... Но иногда полезно практиковать медитацию, чтобы побыть с подобным чувством некоторое время. Понаблюдайте за ним. Это может быть интересно.

11. Познай себя. Эта практика не только о сосредоточении внимания, но и о том, как работает мышление. Что происходит внутри? Это мрачновато, но если проследить за тем, как возникают мысли и куда они потом разбредаются, за тем, как мы разочаровываемся, пытаемся избежать сложных чувств... Вы можете начать лучше понимать себя.

12. Станьте другом самому себе. Когда вы узнаете себя лучше, сделать это доброжелательно и без излишней самокритики. Вы получаете отменного друга. Улыбнитесь и полюбите себя.

13. Просканируйте свое тело. Как только у вас станет немного лучше получаться концентрация на дыхании, сосредоточьте внимание на какой-то одной части тела. Начните со ступней — что вы чувствуете? Медленно перемещайте внимание к пальцам ног, лодыжкам и так далее, пока не доберетесь до макушки.

14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию. Еще одна вещь, на которой можно сосредоточится, после того, как вы попрактикуетесь с дыханием по крайней мере неделю, это свет вокруг вас. Смотрите в одну точку, но в то же время обратите внимание на свет в комнате, где вы находитесь. На следующий день сосредоточьтесь на звуках. Еще один день посвятите отслеживанию любой энергию в комнате вокруг вас, в том числе звуков и света.

15. Возьмите на себя обязательство. Не достаточно просто сказать: «Я постараюсь делать это в течение нескольких дней». Сделайте это на самом деле! Зафиксируйте это обязательство в вашем уме как минимум, на месяц.

16. Вы можете делать это, где угодно. Если вы путешествуете или дома по утрам вам что-то мешает, вы можете медитировать в офисе, в парке, во время поездки или прогулки. Сидячая медитация — лучший вариант для начала, но на самом деле можно практиковать осознанность во всей вашей жизни.

17. Используйте пошаговые инструкции по медитации в аудиоформате. Некоторые находят их очень полезными для начинающих. Диски с записями самых различных медитаций вы можете купить в магазинах или найти в интернете.

18. Объединяйтесь с друзьями. В то время как я люблю медитации в одиночку, вы можете сделать это с вашим супругом, ребенком или другом. Или просто договориться с товарищем проверять друг друга каждое утро после медитации. Это поможет вам придерживаться обязательства до тех пор, пока медитации не войдут в привычку.

Читайте также: Как сохранить здоровье зубов

19. Найдите сообщество. Лучше всего, если вы найдете сообщество людей, которые медитируют и присоединитесь к ним. Можно навести справки об этом в любом йога-клубе рядом с домом или работой. Или найти онлайн группу, пообщаться с участниками, задать вопросы и получить поддержку, в то же время поощряя других.

20. Улыбнитесь, когда закончите. Когда вы закончите свои первые две минуты - улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что посвятили это время себе, что выполнили данное себе обязательство, что оказались верны себе и нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой. Это удивительные две минуты вашей жизни.

Медитация это не всегда легко или спокойно. Но она имеет поистине удивительные преимущества, и вы можете начать прямо сегодня и продолжать всю свою оставшуюся жизнь.