Что делать, чтобы уменьшить количество сахара в рационе
Вы уверены, что в вашем рационе сахара немного, ведь вы давно не едите сладости? Ошибаетесь! Он коварен и прячется во множестве продуктов. Рассказываем, как уменьшить количество сахара в своем меню.
В нашем суточном рационе сахара должно быть не больше 30-50 г. Все остальное идет во вред организму. Пользы же этот продукт, по сути, не приносит вовсе: он не содержит ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки.
«В сахаре 99,8% сахарозы — легкоусвояемого простого углевода, который, попадая в желудочно-кишечный тракт, быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу и мгновенно всасывается в кровь, — говорит Римма Мойсенко, врач-диетолог, к.м.н. руководитель Медицинского центра эстетики и здоровья, автор книги “Сбрось лишнее”. — Обладая высоким гликемическим индексом (70), сахар поднимает и ГИ продуктов, в которые его добавляют». Такая еда провоцирует скачки уровня глюкозы в крови, приступы голода и является злейшим врагом стройной фигуры. Но не только. Доказано, что избыток сахара в рационе повреждает клетки, замедляет синтез коллагена, ускоряет процесс старения тканей. То есть вреден и для красоты, и для здоровья организма в целом.
Теперь вы понимаете, сахар в рационе важно держать под контролем. Но, увы, сделать это не так просто. Даже если вы пьете чай, что называется вприглядку и лишь раз в год, в собственный день рождения, заходите в ближайшую кондитерскую, это не значит, что количество сахара в вашем меню не зашкаливает. Он может скрываться даже в совершенно несладкой пище. Чтобы это количество сократить, нужно быть очень внимательным, закупая продукты в магазине, и постараться скорректировать свои пищевые привычки.
Что делать, чтобы уменьшить долю сахара в рационе:
Используйте вместо рафинада натуральный сахарозаменитель на основе сладкого растения стевии. «Существует множество сахарозаменителей, как натуральных, так и синтетических, — говорит Наталья Фадеева, к. м. н., диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии “МЕДЭП”. — Например, ксилит, сорбит, фруктоза, сахарин, цикламат, аспартам. Но самым безопасным подсластителем на сегодняшний день признана стевия. Можно сказать, это идеальный натуральный сахарозаменитель: порошок из листьев растения в 13 раз слаще сахара, а вытяжка — в целых 300 раз. Стевия не повышает уровень глюкозы в крови и обладает целым рядом полезных свойств». Ее можно добавлять в чай, кофе и другие напитки, а также подслащивать ею различные блюда, например, выпечку.
Сведите к минимуму потребление готовых заправок и соусов (майонеза, кетчупа), различных полуфабрикатов, консервов, колбасных изделий и даже несладкой выпечки. А по возможности вообще исключите их из рациона. Как правило, в них входит определенное количество сахара, что значится и на этикетках. Не ленитесь внимательно их читать. И вы удивитесь, как много совершенно несладких, казалось бы, продуктов содержат сахар.
Замените покупные десерты домашними. В них вы положите меньше сахара, и количество его уж точно проконтролируете. Вместо молочного шоколада ешьте темный, горький, содержащий не менее 70% какао-бобов. «Внесите в черный список и все сладости, в которых вместо сахара используется фруктоза, — советует Наталья Фадеева. — В организме она хоть и чуть медленнее, но также превращается в глюкозу и сразу утилизируется в жировых депо. В 1986 году в Хельсинки проводился симпозиум по фруктозе, где было признано, что ее недопустимо применять в качестве сахарозаменителя при ожирении и сахарном диабете. Фруктоза даже в большей степени, чем глюкоза, приводит к гликированию — засахариванию белков организма».
Употребляйте вместо варенья мед. Это пусть и сладкий, но чрезвычайно полезный для здоровья продукт, в отличие от разного рода джемов и конфитюров, сохранивших очень мало полезных веществ, зато в избытке содержащих сахар. При этом имейте в виду, что у меда высокий гликемический индекс. Поэтому есть мед желательно до пяти часов вечера и не более 3 чайных ложек в день. Не кладите мед в горячий чай. При нагревании он потеряет все свои полезные свойства и превратится в обыкновенный источник простых углеводов.
Отдавайте предпочтение домашней пище. Обедая и ужиная в кафе и ресторанах, можно легко превысить дневную норму сахара. Не забывайте, что задача повара вкусно накормить гостя, а сахар — один из образующих вкус приправ. Поэтому его добавляют не только в десерты, но и зачастую в мясные, рыбные, овощные блюда, супы! Так что хотите сократить количество сахара в своем рационе — старайтесь в основном питаться дома. Если же для вас это непосильная задача, хотя бы заказывайте в ресторанах максимально простую еду, например, мясо, рыбу и овощи на гриле, салаты, заправленные маслом. Чем сложнее блюдо, тем больше вероятность, что в нем найдется место сахару.
Откажитесь от соков-фреш. «В отличие от фруктов, они не содержат клетчатки, которая частично сдерживает полное усвоение фруктозы организмом, — говорит Римма Мойсенко. — И фруктоза, которой в соках в избытке, беспрепятственно и очень быстро поступает в печень, где легко преобразуется в жир. Фреши не насыщают организм и способствуют развитию сахарного диабета. Ведь для усвоения фруктозы не нужен инсулин. А если не выделяется инсулин, снижается и выработка лептина — гормона, который подает в головной мозг сигнал о сытости. Из-за того что выработка инсулина и лептина сокращается, клетки перестают реагировать на инсулин должным образом, что способствует накоплению жира».
