Регистрация Войти
Вход на сайт

Делаем ноги: брутальная стратегия Шварценеггера (ФОТО)

2 мая 2015 05:00
Делаем ноги: брутальная стратегия Шварценеггера (ФОТО)Хотя Арнольд и выполнял привычные упражнения, его стратегия была далеко не типичной. Он подходил к дням ног с экстраординарной терпимостью к боли и готовностью выходить за пределы собственных физических возможностей. И хотя каждый может повторить 6 упражнений, из которых состояли его тренировки, немногие смогут заниматься с той же невероятной интенсивностью. Но, возможно, у некоторых из вас хватит на это мужества, а потому мы и публикуем этот чрезвычайно эффективный воркаут и техники тренировок, которые полностью трансформировали ноги Арнольда.

Добавьте объема

Натренировать размер и выносливость ног очень сложно. «Недостаточно просто подвергать ноги нагрузкам, — говорит Арнольд. — В дополнение к достаточным весам нужно использовать их в достаточном объеме, чтобы подвергать задействованные волокна и полностью истощать выносливость мышц».

Поначалу тренировки Арнольда были недостаточно объемными. «В течение многих лет я делал всего по 5 сетов приседаний, в то время, как должен был делать 8, — вспоминает он. — И я добавлял недостаточно килограмм на тренажер для ног. Как только я осознал мои ошибки и исправил их, мои бедра начали расти». На пике нагрузок Арнольд делал не менее 20 рабочих сетов на ноги и выполнял каждый из них, кроме разогревающих, до отказа. Его максимумом были 8 повторений приседаний с весом 180 кг. Этот объемный подход помог ему наработать размер и силу некогда отстающей части тела.
Делаем ноги: брутальная стратегия Шварценеггера (ФОТО)
Примечание: Поначалу высокообъемный подход Арнольда требует чрезвычайно много сил, но со временем тело адаптируется и становится сильнее. Придерживайтесь его 6-8 недель, чтобы запустить драматические изменения в своих ногах.

Используйте разум
Делаем ноги: брутальная стратегия Шварценеггера (ФОТО)
Когда вы выполняете несколько сетов до отказа, мышечный отказ становится неизбежным. Для того, чтобы с ним справиться, Арнольд использовал свой разум.

«Я просто принял тот факт, что для того, чтобы тренировки ног были эффективными, они должны быть брутальными, — поясняет Шварценеггер. — Обычные тренировки достаточно сложны, но если оказалось, что ваша слабая часть — ноги, вы должны быть готовы идти еще дальше. А это требует включения не только мышц, но и мозгов. Это позволит переломить любое торможение или барьер».

Примечание: В своей ранней автобиографии Арнольд писал: «Тренируйте ноги вместе с партнером. Хороший партнер по тренировкам будет поощрять вас добавлять веса и делать в сете больше повторений. Помимо этого, тренировки с партнером проходят веселее и с элементами соревнования — вы делаете вызов друг другу». Например, когда вы «выжали» из себя все повторения приседаний, попробуйте удержать вес еще на мгновенье, а затем выполните еще один повтор (под наблюдением партнера), чтобы довести свое тело до абсолютного предела.

Добавьте шока
Делаем ноги: брутальная стратегия Шварценеггера (ФОТО)
Арнольд обнаружил, что традиционных техник тренировки для того, чтобы увеличить его ноги, было недостаточно. В разные периоды — особенно накануне соревнований, — для дополнительной нагрузки на ноги и проработки деталей он использовал такие техники, как частичные повторения, дропсеты, суперсеты и предварительное изнурение. Повысить интенсивность своих тренировок при помощи продвинутых принципов тренинга может любой бодибилдер, занимающийся хотя бы полгода.

Примечание: Когда вы доходите до отказа, не спешите снимать веса и делать передышку. Для того, чтобы повысить эффективность вашей тренировки ног и испытать ваши физические пределы, — или по крайней мере для того, чтобы быть не в состоянии ходить по ступенькам, — попробуйте следующие техники.

Частичные повторения

Когда вы больше не в состоянии совершить ни одного повторения с полной амплитудой, сделайте еще одно с частичным диапазоном. Например, на ¾ или на ½ полного движения.

Дропсеты (или стрипсеты)

После того, как вы дошли до мышечного отказа в отдельном упражнении, не останавливайтесь, а немедленно уменьшите вес примерно на 25% и продолжайте выполнять повторения. Использование меньшего веса позволит вам продолжить сет после точки, на которой вы обычно останавливаетесь.

Суперсеты

Чтобы ускорить ваш воркаут и накачать ваши рабочие мускулы, тренируйте одновременно две противоположные мышечные группы, например, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Арнольд предпочитал суперсеты из фронтальных приседаний (направленных на квадрицепсы) и сгибаний ног (для задних поверхностей).

Предварительное утомление
Делаем ноги: брутальная стратегия Шварценеггера (ФОТО)

Выполняйте изолирующее упражнение, такое как разгибание ног, до требующего больше сил, такого как приседание. Это предварительно утомит квадрицепсы, сделав их слабым звеном в приседаниях. «Я делал разгибания очень интенсивно, чтобы очень устать перед приседаниями, — писал Арнольд. — Но я продолжал работать, и вскоре был в состоянии выполнять тяжелые приседы сразу после разгибаний, а мои бедра заметно окрепли».

Читайте также: ТОП-4 простых упражнений от болей в коленных суставах

Следующий шаг?

Добавьте в ваши тренировки принципы, которые сработали для Арнольда, и возьмите его брутальный, но эффективный воркаут для ног за пример. В завершение лишь один совет: после тренировки избегайте ступенек!

Рейтинг статьи:
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Оставить комментарий
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код
Введите код: