Регистрация Войти
Вход на сайт

Ученые составили новые правила здорового сна для школьников

30 сентября 2016 22:30
Ученые составили новые правила здорового сна для школьниковРАННИМ ПТАШКАМ УЧИТЬСЯ ТРУДНЕЕ

Начало занятий у школьников - в 10 утра, у студентов - вообще в 11 утра. Не об этом ли мечтает каждый учащийся, с трудом по утрам продирая глаза? Ученые из Университета Оксфорда с ними вполне солидарны: именно так должно бы выглядеть идеальное учебное расписание.

К этому выводу привели результаты исследований среди британских учащихся от 10 до 16 лет. Оказалось, что ранним пташкам, вопреки пословице, все давалось с трудом: и физическая активность, и учеба. Но стоило перенести начало занятий на полтора-два часа позже, как все наладилось и успеваемость резко повысилась.

ГОРМОН-БУДИЛЬНИК

- Результаты исследования вполне закономерны. Великобритания, как и наша страна, находится в северных широтах, где зимой солнце встает довольно поздно, а ведь с ним связаны все наши физиологические процессы. В том числе режим сна и бодрствования — биоритмы, которые регулируются гормонами и напрямую связаны с солнечной освещенностью, - объясняет заведующий Научно-клиническим центром эндокринологии биомедицинского холдинга «Атлас» Юрий Потешкин. - И главный утренний гормон, который работает своеобразным будильником, это кортизол. Именно он позволяет нам чувствовать себя бодрыми и энергичными. Пик его выработки приходится как раз на тот момент, когда солнце начинает светить в окно. К слову, в пасмурный день кортизола вырабатывается меньше, поэтому мы можем чувствовать себя совершенно не работоспособными. То же самое происходит, если мы встаем в темноте, ведем ребенка в школу в темноте да и сами приезжаем на работу в потемках. Все это совершенно не способствует работоспособности.

Поскольку Россия тоже северная страна, то неудивительно, что зимой организм просыпается лишь ко второму-третьему уроку. Собственно потому и постоянное «летнее» время у нас не прижилось — уж слишком поздно наступало зимнее утро.

КАЖДОМУ ВРЕМЕНИ ГОДА - СВОЯ НОРМА

Так, может быть, давно пора пересмотреть начало учебных занятий на радость учащимся и их родителям? В конце концов, условия меняются, вечером и дети, и взрослые продолжают вести насыщенную жизнь. В итоге ложатся спать поздно, и ранний подъем для них настоящее испытание.

По мнению Юрия Потешкина, прекрасно, если есть возможность начинать рабочий день часов в 10-11. Это время действительно более естественное для организма. Но только в зимний период, когда солнце встает поздно. В теплое время года, когда солнце встает рано, получится, что пик выработки кортизола вы попросту проспите. И все равно встанете разбитым и вялым.

НЕДОСЫП ВРЕДИТ ГЕНАМ

Впрочем, больше всего на нашу активность влияет даже не время отхода ко сну и подъема, а то, сколько часов мы спали, считают эксперты.

Читайте также: 19 привычек, которые портят ваши зубы

- В одном из российских университетов провели исследование, и оказалось, что 80 процентов студентов ложатся спать в промежуток от полуночи до трех часов ночи, - рассказывает сомнолог, директор Центра сна Александр Калинкин. - А вставать-то им всем на учебу рано! О какой умственной активности может идти речь, если человек спал всего-то четыре-пять часов. К сожалению, многие считают, что сон — это для ленивых и пытаются его сокращать, чтобы переделать больше дел. И совершенно не осознают последствия для здоровья. А ведь это не только невозможность сконцентрироваться, плохое настроение, сниженная работоспособность. При средней норме сна для взрослого 7-9 часов сокращение его продолжительности даже на один час ведет за собой изменение активности 400 генов — в том числе вызывающих диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

МИМО РИТМА

Удивительно, но еще больше на качество сна, а, следовательно, и на дневную работоспособность влияет постоянная смена режима. Это когда вы несколько дней засиживаетесь за полночь и встаете чуть свет, затем решаете выспаться и ложитесь пораньше или спите до обеда. А потом опять ночные бдения. В этом случае биоритмы сбиваются. Взрослый человек чувствует себя усталым и разбитым. Ребенок же такие циркадные качели переносит еще хуже. Они раскачивают нервную систему, что делает детей раздражительными и капризными. В то же время из-за сбоя биоритмов ребенку непросто сосредоточиться на уроках, он плохо воспринимает материал и запоминает информацию. И неважно, в десять утра начинались уроки или пол девятого. Важно, чтобы школьник ложился и вставал в одно и то же время.

ВОПРОС РЕБРОМ


А если ребенок «сова», как заставить его вставать чуть свет?

- Наши биоритмы можно перестроить на тот режим, который нам нужен, - отвечает Александр Калинкин. - Ведь уезжая далеко в отпуск, мы довольно быстро приспосабливаемся к новому часовому поясу. И через день-другой наш организм начинает работать по новому времени. А естественное солнечное освещение темным зимним утром можно заменить ярким искусственным светом. Так что «сова» ваш ребенок или «жаворонок» - во многом результат вашего воспитания, а не какие-то особенности организма. Не разрешайте ребенку засиживаться допоздна — за уроками ли, перед телевизором. На сон ему нужно 9-10 часов, старшеклассникам - 8-9 часов.

Нередко и школьники, и студенты жалуются: я привык ложиться поздно и не смогу рано заснуть. Эта проблема тоже решаема. Чтобы выправить режим, попробуйте для начала не раньше ложиться (какой смысл, если все равно заснуть не сможете рано), а раньше вставать - допустим, на полчаса-час. Ранний подъем несколько дней подряд, и очень скоро глаза начнут слипаться тогда, когда надо. Как правило, в течение двух недель здоровый организм перестраивается на новый режим сна и бодрствования. Если же вы продолжаете ложиться и вставать все позднее без каких-то на то оснований - просто само так получается, возможно, потребуется помощь специалиста-сомнолога.

ВАЖНО

5 советов от сомнолога


1. Старайтесь, чтобы общая продолжительность сна была кратна полуторачасовому периоду — таков биоцикл с фазами быстрого и медленного сна. Чтобы вставать бодрым, нужно проспать цикл полностью, не прерывая его на середине. В этом ответ на вопрос, почему иной раз за 7,5 часа высыпаешься, а после восьмичасового сна ходишь сонной мухой.

2. Если захотелось вздремнуть днем, то делайте это до 15 часов и не больше часа. Если спать позже и дольше, то будут трудности с ночным засыпанием.

Кстати, дневная дрема продолжительностью до 20 - 30 минут помогает повысить работоспособность, напоминают специалисты.

3. Отключите все гаджеты. Даже слабое мерцание телефонов и планшетов разрушает гормона сна мелатонин и делает сон поверхностным и прерывистым.

4. Не перекусывайте до поздней ночи. И дело не только в калориях. Очень важно, чтобы к утру уровень сахара снижался — это также способствует выбросу кортизола, гормона утренней бодрости. Если до самого сна что-то жевать, то с утра сахар будет высоким, а кортизол низким, просыпаться будет тяжко.

5. Не отказывайтесь от «сонных» ритуалов во имя правил. Если вы привыкли перед сном почитать, послушать музыку или выпить чашечку чая — так и поступите. Такие ритуалы — лучшее снотворное.

Источник: kp.ru
Рейтинг статьи:
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Оставить комментарий
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код
Введите код: